pg国际电子游戏app 器械健身一周训练计划

器械健身一周训练计划

器械健身一周训练打算

2022年5月

自身状况：

体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖大肌

将杠铃放置于颈后肩上这起始位置，两手分别握紧横杠两头，以此让杠铃重心确保两边处于平衡状态。两脚展开至肩宽的间距，脚尖略微朝着外面进行分开 。

2. 动作过程：两膝开始逐渐屈曲，一直弯屈到全部下蹲到蹲至全蹲的位置，在整个从下蹲到起力动作的过程当中，要让躯干保持挺直，背部维持平直的状态。随后双腿开始慢慢伸直到恢复到原来的位置，两脚自始至终都平稳地踏在地面上。（10RM，练习 4 组，每组做 8 到 10 次，分别用 30KG 和 40KG 的重量各练习两组）。

3. 训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。

最终，休息20分钟以放松，在这个时候，对刚刚重点训练的部位，轻轻拍打，以此帮忙恢复。

周三【主要目标：全身性熬炼】

起先呢是需要进行热身，如同上面所讲到的那样，大概十分钟左右的时长，以此让身体能够活动开来巅峰国际pg平台官网，微微地出汗，同时又不会消耗过多的体力。

正式训练：

站立哑铃弯举——重点熬炼部位：肱二头肌

开头位置，动作过程，训练要点同上述。

十次重复最大重量，进行四组练习，每组次数在八到十次之间，使用八至十千克的哑铃 。

杠铃卧推——重点熬炼部位：胸肌，三角肌

起始时，以平躺姿态躺于卧推凳之上，将双脚自然而然地放置于地面。随后，对身体前后位置予以调整，使得双目的位置处于卧推架上面杠铃的正下方，握持杠铃时的间距比肩部稍微宽出来一点。

2. 动作进程：自卧推架那儿将杠铃拿下来，以缓慢的速度把杠铃往低处放 ，直至上臂贴近地面呈平行状态才停止 ，而后把杠铃向上推回到开始的姿势, 照这样反复进行 ，（运用30KG以及40KG的重量各开展两个练习组 ，每个练习组做8至10次）。

要点三，训练时，下放杠铃需缓慢且匀速，推起杠铃也得缓慢且匀速，杠铃要不断朝着下方放置，直到放置到上臂跟地面处于平行状态才停止，此为训练要点。

上斜腿举——重点熬炼部位：股四头肌，股二头肌

于机械腿举架上呈仰卧状，将上体予以固定，使躯干与两腿形成恰当夹角，双手紧紧握住，腿部局部展开且宽度与肩相同。

呼气时，腿部开始发力，把重物往高处推举，直至双腿完全伸直，之后缓缓恢复原状，像这样一趟一趟地不断重复。（使用40千克的重量，练习四个组，每个组做8到10次）。

3. 训练要点：动作平稳，两膝不要晃动。

背阔肌下拉——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

最开始的时候，要将双手紧紧抓牢握把，笔直地坐在训练器座椅上，腿部最好能够固定住。在动作进行的过程中，要先吸气，从头顶上方的位置垂直地向下拉动横杠，一直拉到颈后与肩部平齐的位置，或者是从头顶上方的位置垂直地向下拉动横杠，一直拉到胸前的位置，稍微停顿2到3秒钟；接着再呼气，沿着原来的路线慢慢地恢复到初始状态。像这样不断地重复。（使用24KG的重量，练习四组，前面两组，后面两组，每组8至10次）。

3. 训练要点：，进行下拉动作的时候呢，肩部的肌群得放松着，在动作复原之际呀，千万别耸肩；身体不能前后摇摆，身体要一直维持与地面垂直的那种状 态。

身体处于拉力器坐姿划船状态时，其主要训练的部位涵盖背阔肌、二头肌以及大圆肌 。首先是开头位置，需坐在拉力器凳子之上，以宽握的方式握住拉力器，同时脚放置在前方，并且要保持膝盖呈现出微微弯曲的状态 。

动作过程是，将其向着腰部拉动，使得肩膀与手臂呈垂直状态。之后返回，手腕维持着略微弯曲的样子，到达膝盖所处的位置。然后对该动作进行重复操作。（使用24KG的重量，练习四组，每组做8至10次）。 2.

3. 训练要点：用背部力气拉肘，而不是二头肌，缓慢复原。

站立提踵——主要训练部位：小腿

在开头的位置，处于站立状貌，认真调整好肩部，腰部保持不弯曲的状态。两脚呈开立状况pg电子麻将胡了入口下载，脚尖呈现着具体的样子 。

稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

收缩小腿的肌肉群，将脚跟尽力提升上去，让腓肠肌完全收紧，保持一秒钟问鼎赏金女王pg官网入口下载，再放下脚跟恢复原状，这般反复进行，使用32KG的重量，练习四组，每组做8到10次。

3. 训练要点：脚跟上提和下降时要留意保持重心稳定。

仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

1. 开头位置：脚