pg问鼎安卓下载 涨知识 | 专业教练分享跑者常犯5大错误，看看你中了几招

诸多跑者难以达成无伤跑步的状态，其中存在着一个关键的缘由www.pg.qq.com，那便是他们在毫无察觉的情况下踏入了众多的错误区域 。

一到大众路跑赛季来临的时候，怎样在奔跑的时候保持健康，同时又能防止伤病出现，这便会变成跑圈之中一个经常被提及的话题。

有不少人觉得，跑步之时只要迈开腿便掌握了此项运动的全能技巧。然而实际情况并非这般。伴随跑量的积攒，参赛次数的增多，伤病的现身以及身体状态的波动，就会使得跑者们察觉到，跑步并非那般简易，甚而能够说是一门繁杂的学科。

为何有的跑步者能够以相对健康的状态持续奔跑长达十几年，并且其成绩能够呈现出越来越好的态势，然而有的跑步者却在尚未参与几场比赛的情况下，就出现了此处感觉不舒服，彼处存在伤病的状况呢？极为关键的一个缘由便是，众多跑步者在训练以及比赛的过程中，不知不觉间踏入了误区。

自2006年起始，英国那位著名的教练汤姆·克拉格斯，便着手对跑者开展一对一辅导工作，为好些运动员去制定训练计划，还提供相关建议，这里面既有初跑者赏金女王pg破解版下载，又有世界冠军。历经近20年的执教经历，帮他归纳出了5个跑者最为常犯的错误。在他的认知里，哪怕是资深跑者都存在可能犯这些错误的情况，要是没有加以留意，这些错误或许会在毫无察觉之中给你招致诸多损伤。

跑步的速度应该同自己的健身水平相匹配。

错误一：跑得太快了

跑步并非能算作一项绝对的高强度运动，在这项运动之中，身体成了个传动链，各个环节紧密相连，跑步会牵涉到全身上下诸多肌群，要是跑得过多过快，那么，原本“温和”的跑步也会致使伤痛出现。

克拉格斯持有这样的观点，跑步的速度应当与自身的健身水平相适配 ，他历经多年的执教研究得出发现 ，好多人实际上在毫无察觉的状况下都“跑得过于快速了” ，实际上 ，快速奔跑需要诸多的能量 ，一旦能量的需求变得过大 ，新陈代谢就会加速 ，身体会大量地消耗肌肉里的糖原 ，然而 ，慢跑才是最佳的健身方式 ，方能有效地消耗脂肪 。

在进行慢跑的时候，那种相对而言较为缓慢的新陈代谢才能够把储存起来的脂肪转变为可以使用的能量。比如说，莫·法拉赫具备再度连续跑两场马拉松的能力，这是由于他有着充足的脂肪储量。

大多数普通跑者所需要的，是那种轻松的跑步氛围，以此来减少跑步过程当中的挫败感。

怎么的速度才称得上合理呢？该问题被提出，克拉格斯给出建议，建议使用心率监测器去检测自身速度，跑步途中要确保自己可以说出完整句子，如此这般才是理想速度。

有了变化，跑者才会不断地去适应、提高。

错误二：训练缺乏变化

人一生下来便具备追逐变化以及多样的本能，有了这种变化，那跑者才会持续地去适应、进而提高，要是长期没有这种变化存在，身体将会停留在同一个水准之上。

一众的跑者都偏向于持续推行自身精通的训练途径，当然就新手而言呀，这是增强信心的一种办法。然而哟，一直不变的训练途径会致使身体渐渐适应训练内容，如此一来训练成效便会开始降低。

多数跑者所犯的错误即为，长时间于一种变动极小的配速状况下跑步，欠缺速度方面的改变。

鉴于此状况，克拉格斯给出建议，即在开展跑步训练期间，我们能够尝试别的间歇性训练，如此一来，有益于身体更优地适应现有的训练模式。训练并非仅专注于单一项目，而是应当借助各异的训练去达成同一个目标，并且逐步增加训练量。

提议，跑步的人能够每星期拿出三天钟头来开展跑步方面的训练，剩余的时间用于休息、开展拉伸活动或者开展交叉训练，还要开展一些属于低强度类型的交叉训练，像骑自行车辆、游泳、于野外徒步等等之类的，还能够挑选运用轻松跑的办法。

跑者需要时刻注意观察身体的疲劳感，防止疲劳过度。

错误三：工作“妨碍”训练

在忙碌繁杂的工作里头，同时兼顾跑步这件事，本身就并非轻而易举之事，这只怕是绝大部分心怀对跑步热爱之情的上班族难以避开的问题。

倘若工作处于极为繁忙的状态，那么你就得依据具体情况去制定与之对应的训练计划，这是由于要是皮质醇水平长时间处于升高的情形巅峰国际pg平台官网，就极有可能会使受伤的风险有所增加。

皮质醇是什么呢？它是肾上腺分泌产生的一种荷尔蒙，肾上腺在面临像高强度锻炼或者是心理压力等这类压力时，便会分泌它，它能够帮助应对压力，通过促使身体对蛋白质、碳水化合物以及脂肪进行分解，并且快速生成能量来达成这一目的，这种荷尔蒙还关联着许多身体功能，像是加工处理碳水化合物以及维持正常血糖水平等 。

因工作十分忙碌，跑步之人得时刻留意观察自身身体所呈现的疲劳之感，以此来避免疲劳过度，与此同时，还要确保拥有充足的用以恢复的时间。

要记住这么一点，恢复跟训练同样重要，当激素开始再生的时候，肌肉才会愈合，如此身体才会变得更强壮，要是在训练的同时缺少休息以及营养摄入，就有可能对身体健康造成影响，甚至失去锻炼的动力，所以持续并且良好的睡眠对于训练进步来讲至关重要，克拉格斯再三强调恢复的重要性，他见过太多年轻的白领由于工作繁忙而未能保障休息时间，进而失去训练效果 。

同时，均衡的饮食，是影响训练的一大因素。营养的摄入，是一个，长期的过程，我们需要，以适量的方式，充分摄入，高质量的蛋白质和脂肪。在辛苦工作的同时，均衡的饮食，既是为了保证训练效果，也是作用于对身体的保护。

要针对工作日程，去制定与之相应的训练计划，得确保其中的休息时间，还要保证饮食方面是平衡的。

不要试图一次性实现目标，在训练的过程中设立休息时间。

错误四：肌肉超负荷

进行跑步训练之际，更应当去遵循属于自己身体的科学规律，在历经辛苦训练以后，是应当为自己留出充足的时间来用以身体进行恢复状态的 。

克拉格斯表明，跑步训练存在三个能够控制的变量，即频率，强度以及跑量。若同时把它们都提升，那么身体必然会出现超负荷运转的情况，进而引发受伤。跑步当中最为常见的伤病涵盖跟腱炎，小腿肌肉撕裂，膝盖炎症，膝盖酸痛，以及胫纤维发炎。通常来讲，这些伤病皆是长时间积累构成的后果 ，症状会在五到十年之后才显现出来。

提议，跑步极易致使人们对其上“瘾” ，然而，若做得过多， 肌肉处于超负荷运转状态，这对我们并无益处。身体适应强度的进程，实则就是变得更为强壮的进程。不要妄图一次性达成目标，于训练进程中设定休息时段，于训练进程里逐步缩减恢复时间。如此这般的健身方式才是具备规划的，拥有法子的。

好些跑步机构，会依据不同能力的跑者，去制定十二粥到十六粥的 marathon 训练计划 。

错误五：没有长期训练计划

不少跑者会依据即将参与的赛事。来制订对应的训练计划。然而却不存在长期的。持续的训练目标 。

克拉格斯于采访里表明，每个跑者都得去制定一项长期规划，其目标在于构建起可持续的、呈周期性的训练样式，专业的运动员会在一个奥运周期当中制定对应的训练规划，大部分的跑者们同样能够按照如此的方式去想一想，就如同以六个月至一年作为一个周期，明确目标，制定计划。

建议，进行尝试，从宏观的角度着手，去建立制定这样一个循环计划，其内容涵盖提升、渐变、恢复，在不同的阶段，要去采用不一样的训练重点，举例来说，当处于瓶颈期，能够尝试不同的地形，就像丘陵地带这类，这样做有助于提升训练的趣味性，能够激发活力，进而打破瓶颈。