问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安 力量训练：为何跑步者更需要“不跑”的时间

对那些热衷于跑步的人来讲，好似“跑量至上”这种观念早就深深扎根于脑海——清晨时候的街道上边，还有傍晚之际的操场之上免费qq黄钻网站大全下载，总是能够看到痴迷于去计算跑步公里数的人的身影存在。然而，有越来越多的专业从事跑步运动的人以及运动科学方面的研究予以证实表明：实际上真正起着决定跑步表现能够到达的上限程度而且有效降低出现受伤风险性的因素，恰恰是那些并非处在跑步状态而是处于休息等“不跑”状态的时间，并且力量训练恰好就是在这一部分处于非跑步休息之类状态的时间那里，是最为关键核心的一种投入举措。

跑步从本质上来说，是一种具有重复性特征的单腿支撑类运动，在每一步落地之际，腿部需要承受的冲击力数值为自身体重的2至3倍，长期进行单一形式的跑步训练，会致使肌肉、肌腱以及关节陷入到“过度使用”的艰难处境之中，诸如小腿肌肉呈现出紧张状态、髂胫束综合征、足底筋膜炎等系列伤痛情况，通常是源自于核心部位不够稳定、臀部肌肉缺乏力量、腿部力量处于不均衡状态，而力量训练所具备的核心价值，恰恰是借助于针对性地强化肌肉群，从而为跑步打造出具“防护铠甲”功能以及“动力引擎”作用的机制。

力量训练是跑步伤痛的“防火墙”

跑步之际，核心肌群起着稳定躯干、传递力量的关键作用，很多跑者出现腰酸背痛、步幅紊乱，根源在于核心力量薄弱，致使跑步时身体左右晃动、重心偏移，额外增添了关节负担；借助平板支撑、臀桥、俄罗斯转体等训练以强化核心，可令躯干如“稳定的船身”，减少不必要的能量消耗，同时防止关节因受力不均而受损。

对于下肢力量而言，其均衡发展同等重要。跑步所主要赖以为力的，乃是股四头肌、腓肠肌等肌肉，然而臀部后群肌、髋部外展肌等所谓“辅助肌肉”，却一直长久被疏忽看待，如此极易致使肌肉力量出现失衡状况，进而引发诸如髂胫束摩擦综合征以及膝盖疼痛等一系列问题。深蹲、弓步、提踵、侧桥等诸般训练，能够全面有效地激活下肢肌肉，使得各个肌肉群能够协同一致地开展工作，以此来分散跑步之时所产生的冲击力，从而降低单一部位所承受的负荷压力。除此之外pg电子麻将胡了入口下载，力量训练还具备增强肌腱和韧带韧性的作用，能够使得它们更具能力去承受反复不断的牵拉与冲击，从而从根本源头之上减少运动损伤发生的概率。

力量训练是提升跑步表现的“加速器”

追求配速的跑者，其耐力以及爆发力，都需肌肉力量来支撑，强壮的腿部肌肉，可产生更大蹬地力量，使每一步推进效率更高，从而在相同体力消耗时，跑出更快配速，核心力量提升，能优化跑步姿态，让呼吸更顺畅，延缓疲劳感出现，进而间接提升耐力水平 。

有研究显示，那些经历了为期8至12周系统力量训练的跑者，其步频会变得更为稳定，步幅也会更加合理，跑步经济性也就是单位距离的能量消耗能够提高5%至10%。这所表达的意思是，在长距离跑步期间，力量训练能够助力跑者节省体力，让跑者在冲刺阶段具备更充足的能量储备，从而能够轻松突破瓶颈。对于马拉松等长距离跑者来讲，力量训练带来的“省力效应”格外显著，能够切实避免后半程因肌肉乏力致使的配速暴跌。

科学安排“不跑”的时间：力量训练的实操建议

以跑步为活动的人，其进行力量方面的训练用不着去追求那种所谓的“大块肌肉”，核心的目标是达成“功能性强化”问鼎赏金女王pg官网入口下载，关键之处是要做到精准，要做到高效，以及不能对跑步期间的恢复产生影响。

训练时的频率方面展现为，每周会安排二至三次力量训练行动，并且它与跑步之间相互存有间隔，至少要间隔二十四小时，以此用来避免肌肉过于疲劳发展。就像这样，周一进行跑步，周二展开力量训练，周四再次跑步，周五又开展力量训练，而当到了周末，若进行长距离跑后就在此停歇，或者去做轻度的拉伸训练 。

2. 训练的内容是，把以复合动作为主要方面，同时要兼顾到核心、下肢以及臀部的肌肉。被推荐的动作有，深蹲，这能强化股四头肌、臀部；弓步，可改善下肢的均衡性；臀桥，能激活臀部后群肌；平板支撑，用以稳定核心；提踵，能强化小腿肌肉；侧平板，能锻炼髋部外展肌。每个动作都要做3至4组，每组做8到12次，组与组之间休息60至90秒。

3. 训练强度方面，在初期的时候，是以自重训练作为主要方式的，当掌握了动作标准之后，再逐渐去增加负重，像哑铃、弹力带这类的，把以“最后 2 次动作略显吃力”作为适宜强度，防止出现盲目追求大重量从而导致受伤的情况。

4. 需留意的事项：在进行力量训练之后，要马上对肌肉展开拉伸，以此来推动恢复；当跑步结束后，如果肌肉酸痛的状况十分明显，那么可以把力量训练转变为轻度的核心训练或者瑜伽，从而防止加重身体所承受的负担。

打破“跑量迷信”，构建全面训练体系

有不少跑者心存忧虑，觉得力量训练会致使体重增加，还会对跑步灵活性造成影响，然而实际情况却全然相反，功能性力量训练所增加的乃是“肌肉质量”，并非“脂肪重量”，紧致的肌肉可使身体线条变得更为流畅，跑步时的灵活性以及协调性反倒会得到提升。像基普乔格、贝克勒等专业跑者，都把力量训练归入了日常训练计划，这证实了“跑 + 力量”这种组合是提升表现以及延长运动寿命的黄金法则。

跑步的意义，并非单单在于积累公里数那一概念呀，还要深层次领会长期健康的此番运动经验与感受呢。与其一味地执着于追求“再多跑一公里”这种目标，倒不如匀出时间去着重强化那些肌肉，稳固住关节部分，从而能够使得每一回的奔跑都更具安全性，更加高效呀。对于跑步的人来讲，“不跑”的那段时间可不是白白浪费掉了，而是对跑步能力进行的一种精准投资呢。当力量成为跑步得以进展的“底气”之时，你就会发觉：伤痛出现的次数减少了，跑步时的配速得到提升了，跑步这件事也变得更加轻松，更加能够持久了。

倘若从当下起始，不妨于练习规划中间添入一至两次力量练习，去体悟“不跑”所带来的进展。毕竟，真正的跑步者，知晓运用科学的训练办法和途径，使这份热爱能够扩展出去在距离上越跑越远。