pg问鼎安卓下载 促进母婴健康：孕期运动的观念转变

非洲哪个国家你知道吗，是摩洛哥，那里正在举办非洲杯足球赛，比赛火热进行着哪，它吸引着各类人群，青少年被吸引，甚至当地的女性也被吸引。我，是一名妇产科医生，我援助摩洛哥，援助可不是第一次，是第二次。我想跟孕妇聊聊什么，聊运动的新观念。现在，那种必须“静养”的过度保护观念已经被破除掉，孕期适度运动这件事情，不但被广泛认可，更是被当作促进母婴健康的重要手段。我国专门有专业机构编制了《妊娠期与产后女性运动专家共识（2025版）》，我所在单位是上海市第八人民医院妇产科，多年来有有效的探索积累，有这些依据的情况下，总体来说运动和适度体育项目已经被公众给接受。同时间，美国妇产科医师学会也就是 ACOG，也清晰表明，不存在并发症的孕妇应当在整个怀孕时期维持规律运动。由此，从这一角度去认识新事物。

非洲杯在摩洛哥的举办，使得足球项目吸引了当地男、女青年

被称为非洲足坛劲旅的国家女足队伍是摩洛哥国家女足（白衣），在二零二三年澳大利亚女足世界杯上，她们战胜了韩国女足进而进入淘汰赛，去年她们获得了非洲杯女足赛亚军。

一、孕期运动的科学益处

首先这种体现是在对于孕妇有着益处方面，其一存在于生理层面，规律运动对此能够明显改善孕期常见的不适情况，它可以缓解腰背出现的疼痛，有氧运动能够增强心血管功能，凭借此来促进血液循环变化，进而降低妊娠高血压存在的风险，适度的力量训练能够提高肌肉力量，为分娩以及产后恢复打下基础，以此减轻产后盆底肌产生的松弛现象。其二是在代谢调节方面，《英国医学杂志·公共卫生》的研究得出，孕期实施瑜伽、有氧运动等干预措施能够显著降低妊娠糖尿病风险，其中瑜伽的预防效果是最为突出的。运动能提高胰岛素敏感性，可把妊娠期糖尿病风险降低大概30%。这是第三点，即心理健康方面：在孕期的时候，激素波动容易致使情绪出现波动，运动能够促进内啡肽释放，会让人产生愉悦感以及放松感，对缓解孕妇心理压力有帮助，能增强心理韧性，可以降低抑郁风险。稳定的心理状态还能够减少孕期应激反应，能保障胎儿正常代谢以及器官发育，进而降低新生儿窒息发生率。

户外运动尤其是登山和攀岩成为如今摩洛哥女性的普遍爱好

与此同时，这对胎儿是有益处的。适度运动借助改善母体血液循环来增加胎盘血流灌注，进而促进胎儿营养供应。研究发现，孕期运动的母亲所生婴儿，其神经发育评分是更高的。并且其出生体重更接近理想范围。而且适度运动还能显著改善子代糖脂代谢。其保护效应能够持续至成年，可让子代持续受益。

二、孕期运动的安全原则

孕期进行运动，无疑是要遵循母婴安全原则的。详细来讲，首先是医学评估与禁忌症这些方面。也就是说在着手开展任何运动计划以前，孕妇都必须要得到医生的许可才行。像以下这些情况，包含严重的心肺疾病、重度子痫前期、未控制的高血压、严重甲状腺疾病、未控制的I型糖尿病、胎膜早破、先兆早产、原因不明的持续性阴道出血、前置胎盘、宫颈机能不全、重度贫血、胎儿生长受限以及多胎妊娠（三胎及以上）等，都必须要从严进行把关。也就是说，一般来讲是需要对中等以及往上强度的运动有所忌讳的，而能不能开展轻度活动或者日常活动pg电子麻将胡了入口下载，这是要由专科医师进行指导才可以确定。现阶段处于上海这个地方，社区卫生中心以及家庭医生在此情形之下已经能够做到全面且充分的指导。

其次，进行运动强度监测是很有必要的。推荐孕妇每日都进行运动，要是没办法达成的话，那么就应该保证每周最少运动3天，并且有加起来150分钟的中等强度运动，心率法方面，SOGC建议把心率储备也就是HRR的40%到59%当作中等强度。

第三，环境与装备的选择，同样的也是必须要加以重视的。尤其是环境方面，要选择通风情况良好、温度处于适宜状态的那种，避免出现高温高湿的条件。而在装备方面，提倡去穿着宽松透气、具备支撑性的那种运动服装，并且要随身携带一条吸汗毛巾。除此之外，非常明确地建议去佩戴智能手表或者计步器，目的是为了追踪并保存相关的运动数据。当然了，还得选择稳定性良好、减震效果较佳的运动鞋，以此企望能够预防跌倒风险。与此同时，各个健身房的设备要有科普性的说明。

在中国方面的援助下，摩洛哥实现了羽毛球运动场的社区普及

三、分孕期运动方案设计

第一阶段是孕早期，时间范围为十二周以内以及一周以上时间所规定的一至两周，在这边际化的时间跨度之内，鉴于胚胎着床呈现不稳定常态，我判定运动需要抱有格外审慎的态度，所推举的运动主要涵盖下面这个序列，初始选择为散步，也就是在家人全程陪同的状况下开展户外散步活动，速度以自我感受舒适程度作为适宜标准，每次步行的距离大概是两千米，其次是温和类的瑜伽，不过要规避过度扭转以及腹部挤压相关动作，注意的要点是，要是出现严重的孕吐现象、疲惫不堪或者点滴出血情况，应当暂停运动并且向医生进行咨询，在这一阶段必须避开跳跃、震动类别的运动。

第二阶段处于孕中期，也就是13至28周这个时间段。在此期间，一般被称作“黄金运动期”，孕早期那种不适的状况大多得以缓解，此时腹部还尚未变得过大。进行运动应以有氧和抗阻力运动作为主要方式，适量开展拉伸运动是有益处的。其包含的主要运动元素是这样几个，其一，有氧运动，象快走、慢跑、游泳这类，对增强心肺功能、控制体重、减轻浮肿以及疲劳有帮助，并且对分娩有利；其二，抗阻力运动，比如弹力带训练、水中阻力练习等，能够提升肌肉力量与耐力、改善姿势、促进骨骼健康。益处还在于有着柔韧性与平衡方面的训练，像扶墙做侧抬腿以及简化的骨盆倾斜动作等，然而要避开那种高难度的平衡或者不稳定类动作。另外是轻度力量训练情况，借助弹力带一类或者较轻重量来做，以此强化上肢和下肢部位的肌肉。举例来说墙壁俯卧撑，就是脸朝着墙壁站着，双手扶在墙上，双脚适度分开。其要点是缓缓弯曲肘部，让身体朝着墙壁靠近直至下巴差不多挨着墙面，并且保持背部挺直，之后再恢复到开始的姿势；做动作时要让背部保持平直状态，把控好屈肘以及伸展的节奏，每组重复20次；上肢进行温和训练，在坐姿状态下开启弹力带训练。这些运动内容巅峰国际pg平台官网，同时也有利于胎儿。

处于第三阶段的是孕晚期（从29周开始直至分娩），因这会儿孕妇重心向前移动，平衡的能力有所降低，所以运动内容得做出调整 ，推荐的运动有两项：头一项是分娩球运动，之所以这么推荐，是它能够缓解腰背所承受的压力，还能增进骨盆柔韧性 ；第二项是日常呼吸练习，配合着进行（与）冥想，如此一来可缓解焦虑情绪，还能练习分娩呼吸技巧 ，其调整要点有这些个：要把单次运动的时间缩短，能够增加运动频率 ，要避开需要快速改变方向的动作 ，要重视放松以及拉伸 ，在这一阶段，还能够去体验音乐所起到的放松作用呢！

四、运动风险与警示信号

基于我长时间的观察以及深入研究，务必要着重关注两个方面的提醒。一方面是那种必须马上停止运动的警示信号。要着重指出的是，“没有疼痛就是绿灯”这样的原则在孕期并不适用。孕期应当遵循“对话原则”，那就是运动的时候你应当能够正常地进行交谈，运动之后所感受到的是愉悦的疲劳，而并非是精疲力竭。任何出现的不适，都是停止运动的信号，而并非需要为之惋惜的。比如说，出现了阴道那儿有出血的情况，或者是有液体出现漏出的状况；存在规律的、带有疼痛性质的宫缩情况，也就是每小时宫缩的次数超过了六至八次；有出现头晕、头痛或者视力变得模糊的现象；出现胸痛或者呼吸困难的症状；小腿部位有疼痛或者肿胀的情况，不过需要排除血栓的因素；胎动显著地减少。

此外是常见风险的防范，尤其是过热风险，要避免于高温高湿空间锻炼身体；得及时补充水分；身着透气衣物。再如跌倒预防，孕晚期平衡能力降低，也就是要规避需单腿支撑或者快速转向的活动。并且留意关节保护因为孕期分泌的松弛素增多致使关节松弛所以要防止过度的拉伸。

作者（中）在摩洛哥当地医疗工作中的近影

五、特殊人群的运动建议

首要的是孕前长时间坐着的人群，对这类孕妇而言，倡导从强度极低的状态起始，就像每天进行十分钟的散步那样，每周把时长增加百分之十，关键在于构建运动习惯，而并不是去追求运动强度。其次是孕前身为运动员的群体，能够在医生以及专业教练的指导之下维持较高水准的训练，不过要对强度以及技术动作予以调整，防止参与接触性运动以及跌倒风险高的项目，我跟专家们，都不提议诸如马拉松以及冬季滑雪之类的运动。再者是肥胖的孕妇，能够着重开展低冲击的运动，好比水中运动或者固定自行车的运动，以此来减轻关节承受的压力，与此同时要更加留意联合饮食管理，把控体重适度地增长。

六、运动与营养合理协同

留意运动之时先后续之际的营养均衡状态，也就是在运动开始的前一至两小时，去摄取以复合碳水化合物居于主要成分的小型餐食；于运动结束之后的三十分钟以内追加蛋白质合成成分与碳水化合物，从而推动身体的恢复进程。与此同时要留意涉及水分补充的策略方针，因为处于孕期的时候血容量会出现增加态势，所以需要更多份量的水分。不论是在运动之前、运动进行当中，还是运动完成之后，都一律要补充水分问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安，将尿液呈现出淡黄色当作判断的标准依据；应当避开含有咖啡因成分的运动饮料。当下城市当中的居民群体，其科学认知的水准已然显著提高，通常情况下会进行热量需求的计算考量安排。我觉得处于孕期阶段的运动者，自然而然是需要额外增添热量的摄入数量的，然而理当施行个体化差异性条件的自我管理措施；并且能够参考下面所列举的表格数值。

总之，我们得学会去分辨正常运动疲劳以及危险信号，我觉得，孕期并非是追求个人最佳状态的时刻，它是一个和身体变化和谐相处共处的进程 ，每一位孕妇都独具特色，最佳运动方案应当按照个体情况来设计，要融合医学指导，还有专业建议以及自我感知 ，就如同美国妇产科医师学会所讲的那样： “孕期体力活动对于大多数孕妇而言是安全且有益的 ” ，借助科学运动 ，孕妇不但能够提高自身健康，还能为宝宝营造更优良的发育环境。希望每一位准妈妈，都能够于孕期寻觅到契合自身节奏的运动形式，进而凭借活力以及平衡去迎接新生命降临。并且在这一时期，借助实况直播或者回看精彩体育赛事，同样有益于身心获取愉悦之感！

作者身为中国第198批前往摩洛哥进行医疗援助工作的队员，还是上海市第八人民医院妇产科的一名医生。