www.pg.qq.com 老年人秋季锻炼有哪些要注意的地方？

秋天进行身体锻炼，对于去迎接寒冬的考验来讲是极为有必要的。年纪大的人适度运动，在疾病的预防这个过程中、在疾病的治疗这个过程中以及在疾病的康复这个过程中能够发挥积极的作用，同样也是有助于促进长寿的较为重要的手段当中的一个。

然而，鉴于老年人的关节弹性比不上年轻人，韧带弹性也逊于年轻人，肌肉弹性同样不如年轻人，并且协调性正处于退化状态，所以，在锻炼之时绝对不可以强迫自己等同年轻人那般，以防出现身体不适应的反应。

老年人锻炼有六忌

· 忌长时蹲马步

有的老年人在开展锻炼之际，长时间去做蹲马步动作，这是格外要留意规避的，缘由在于老年人屈膝之时，膝关节处于紧张状态，容易遭受磨损，还容易致使关节病病程加速，另外，有的老人喜好压腿，去拉伸韧带，这种锻炼固然并无问题，然而像存在骨质疏松的老人，压腿之时若是用力过度，就极容易受伤。

· 忌运动量过大

对于年纪较大的人而言，不存在一种能使所有人都适宜的运动，得靠自身去探寻什么才是契合自己的运动方式。老年群体在进行运动锻炼之际，要把控好恰当的量，运动量不可以过分大，不然一旦超出了身体能够承受的限度，常常会恰得其反。

· 忌动作过于强烈

步入老年阶段巅峰国际pg平台官网，肌肉出现日渐萎缩的状况，且其力量显著减退，神经系统的反应变得迟缓，协调能力欠佳，对刺激的反应需要耗用大量时间，因而，针对老年群体的运动，适宜挑选动作迟缓柔和、肌肉协调放松、整个身体都能得到活动的练习步骤。

· 忌急于求成

如下情况常常是致使老年人出现意外损伤情况的原因中之一个，那就是其活动量过度或者增加速度过快。鉴于此中老人生理功能有所降低，所以他们对抗身体负荷的适应力比较薄弱，故而在进行运动期间应该具备较长的一段适应时期，可以循序渐进地开展锻炼，在对某特定运动幅度适应之后再逐步加大活动量规模，千万要避免操之过急从而使得活动量的负荷超出限度。

· 忌屏气使劲

通常情况下，我们的胸膜腔内压力比大气压要低，这样的状况有利于静脉血液回流至心脏；当进行屏气时，胸腔内压力会突然急剧升高，致使血液回心变得不顺畅，心输出量相应减少，脑部的血液供应同样减少，所以容易引发头晕、目眩，严重的情况还可能发生昏厥；在屏气结束的时候，血液会突然大量回流至心脏，这会让心输出量急剧增加，血压随之上升，脑部的血液供应也会猛然增多，容易出现脑血管意外。所以，老年人在运动的时候一定要留意呼吸保持顺畅自然，坚决戒除屏气使劲的行为。

· 忌头部位置变换

前俯而后仰，侧倒且旁弯，各种样式的翻滚，头低而脚高，脚朝上呈现倒立等等，这些均是属于头部移动的动作。这些动作会致使血液向头部流动 ，只因老年之人血管壁变得硬邦邦 ，弹力又十分差劲 ，一旦承受不住 ，发生血管破裂 ，就会造成脑溢血 ，严重的情况能够危及生命。

那么，老年人秋季锻炼选择什么样的运动合适呢？

对于老年人而言，像太极拳、八段锦等，这类含有中医特色的传统锻炼方式颇为适宜。在操练之时，要做到宁心静气，还得精神集中，其动作需具备柔和、连贯、稳健、协调的特点，眼睛随着手转动，身体随着眼睛移动，整个过程要一气呵成。借助调身、息、心，能够增强体质，进而增加防病以及抗病的能力。另外，传统气功同样是一类十分重要的保健锻炼形式。

对于那些喜爱散步、慢跑的老年朋友而言，应当挑选空气算得上清新、环境相对幽静的地方问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安，以不存在胸闷、心悸之感作为前提条件，维持匀速前行的状态 ，每日运动时长为30至60分钟。慢跑之前需要开展5至10分钟的热身活动，运动结束之后也不可突然停止进程，而是应当缓缓地降低速度直至结束，最后千万不要忘掉进行拉伸运动。

近期各地新冠疫情时有发生，老年人如何居家锻炼呢？

老年人居家进行锻炼，其主要目的在于，改善心肺功能，维持肌肉力量以及柔韧、平衡等基本活动能力，提高免疫力，预防并且改善慢性疾病，还要通过居家运动舒缓心情，维持乐观自信的良好心态，配合科学的膳食以及充分的休息pg国际电子游戏app，全面增强抗病毒的能力，所以老年人居家锻炼存在以下几点主要原则：

要随时知晓自身身体状况，安全是首要的。当处于感冒、发烧、血糖血压不稳定，亦或是睡眠不足的情形时，不要急于着手运动。对于过度肥胖者，以及患有骨质疏松、骨关节方面病变的老人，不要去做跳跃动作。高血压患者需尽量避开屏气或过分用力的动作，还有猛然低头弯腰这类动作也不行。要是在运动当中出现胸闷气短、恶心、胸痛或者头晕的状况，那就停止运动，安静地休息，情况严重时应当立刻就医。

要合理控制运动强度，在老年人居家锻炼时，将强度控制在中等水平。所谓中等强度，是指每次锻炼时，会察觉到心跳与呼吸加快，能说话却无法唱歌。然而，老年人对运动强度的适应性，会因年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异而有所不同。对于体质较弱或者初次锻炼的人来说，开始的运动应是低强度、短时间的，待适应之后，再逐步去增加运动强度。

需要有规律地、持之以恒地去参加锻炼，世界卫生组织所推荐的运动量是这样的，对于老年人而言，每周要完成至少150分钟的有氧运动，这150分钟是能够分布在每周的3至7天之内的，在锻炼这个过程当中，老年人能够分段去完成，比如说把30分钟的锻炼时间分为每段若干分钟，只要是能达到中等强度的，就都可以累计到总运动量里面去，一定要切忌进行那种三天打渔、两天晒网式的锻炼。

热衷于运动之时以及该运动先前之后过程中间均要着重关注热身活动以及对于整理活动也予以重视，岁数越大，那准备活动就越发需要做到颇为充分，大约10分钟时长的伸展相关动作、慢走这一行为能够防止运动损伤。

能多样化就尽量多样化地去进行锻炼方式的选择。针对老年人居家锻炼而言，其运动方式主要是有氧锻炼以及力量锻炼，还要兼顾柔韧素质练习以及平衡素质练习。与此同时，老年人适宜去选择全身性的体育活动，要避免出现某一肢体或者某一器官负荷过重的情况。

在居家锻炼的这段时期之内，务必要维持一种规律的起居生活方面的习惯性状态。要确保拥有充足的睡眠，需要留意饮食以及营养方面的情况，饮食应当是以容易被消化、含有充足的蛋白质以及维生素、脂肪含量较低作为主要特点的。要对热量、糖以及盐的摄入数量加以控制，应当做到禁止吸食香烟、饮用酒类饮品。

推荐运动

腹部呼吸法

将全身放松，先进行自然呼吸一定时间。接着把右手放置在腹部肚脐处，再把左手放在胸部。当吸气之时，要以最大程度向外扩张腹部，且胸部维持不动。呼气之际，要以最大程度向内收缩腹部，胸部依然保持不动。每次时长为5至15分钟，做30分钟最为适宜，每天进行一次。留意做这个运动时需要注意两点：

使用鼻子进行吸气，运用嘴巴来呼气，不管是吸气这个行为，还是呼气这个动作，都要尽可能地达成“极限”的数量要求；这个要求就是，吸气要达到没办法再吸的程度，呼气要抵达无法再呼的限度。

得让呼吸变得深长且缓慢，一次呼吸的时长应把控在15秒上下，也就是，先进行深吸气以使肚子鼓起，此举需历时3至5秒，接着屏息1秒，随后缓缓呼气让肚子回缩，大概持续3至5秒，最后再屏息1秒。

颤抖健身

先在运动之前喝上一杯凉开水，接着，仰卧于床上或者地板之上，枕头不用太高，双手与双脚自然地平放着，静止一分钟之后，双手慢慢地向上举起，双脚竖起，四肢跟身体形成九十度角，随后，四肢一同轻轻地抖动，每一次三至五分钟，早晨与晚上各做一次，颤抖运动能够促使血液循环，有利于缓解神经内科的头痛、心胸外科以及心血管内科的高血压以及腰酸背痛等病症。

踱步健身

先在屋内来回地踱步，速度既不是很急也不是很缓，迈出去的步伐非常匀称地走着，持续坚持走上3000余步达成平时散步能有的效果。于家中踱步之际，还能够去听听轻音乐或者新闻，不知不觉就完成了当日早晨的锻炼任务。如此这般踱步能够活动全身各处，推动促进血液循环的进程，让睡了一整个晚上的身体可以获得放松。

下蹲健身

两手叉腰之处，双脚呈与肩膀同且相平齐态，两眼正向前方作平视状，弯曲膝盖慢慢地往下蹲，脚跟慢慢离开地面，身体重心落于脚尖之上，与此同时嘴巴里念着“哈”这个字，随着此念再进行将腹内浑浊之气给吐出的动作，起身的时候进行吸气，注意力集中于丹田，心里想着自己已然把新鲜的空气吸入到丹田里面。此项运动适宜去选择放缓的节奏，如此循环往复地做，中年以及老年人群进行运动的时候可以选择速度更慢一些，这样做也可以选取半蹲的姿势状态。每一天进行练习2到3回，每一回大概是30次。

局部健身

依坐在沙发之上，活动双手，时而相互拍击手掌，时而进行引体向上动作。这般各自实施30次之后，转换至展开眼保健操、揉耳操、按摩腹部操等。除此之外，“头部缓缓前后左右摆动、即用手抓挠耳部肌肤与腮部”亦是相当不错的锻炼手段，而且极为契合老年人。其中所说的摇头晃脑，即为按照较慢步伐朝左右上下晃动脑袋，以头部不产生眩晕之感、眼睛不发生花乱现象作为标准。其中所说的抓耳挠腮，即为对自身耳朵进行搓揉动作，由上而下，重复开展50次。缘由在于，耳朵区域汇聚了人体各个部位的穴道，持续给予刺激具备预防疾病、强身健体的功效。

内容参考

据田元祥所讲的内容中提到，老年人在秋季进行锻炼是存在讲解性内容的，且在《今日中国》2017年66卷第10期第96页呈现此文。

老年人秋季运动锻炼之时存在“六忌”，名为夏秀的相关著述对此有所提及载于《解放军健康》2016年第05期第36页。

珊珊，居家抗击疫情，一同开始运动啦！大众科学，2020年第1期，第8页。